Więcej inspiracji dla Ciebie

Sposób naĆwicz z PEPCO i spełnij noworoczne postanowienia

 

Nowy rok to idealna okazja, by zacząć pracować nad swoją figurą. Wszystkie zdajemy sobie sprawę z tego, jak istotną kwestią dla naszego zdrowia jest ruch fizyczny w postaci sportu. Poza oczywistymi kwestiami, takimi jak utrzymanie stałej wagi czy wyrzeźbienie smukłej sylwetki, ma on też zbawienny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu: poprawia naszą odporność, sprzyja dobremu samopoczuciu, a co najważniejsze dodaje nam energii. Często jednak na naszej drodze do upragnionej figury staje sporo przeszkód. Brakuje nam odpowiedniej odzieży do ćwiczeń, nie mamy czasu na siłownię lub nie wiemy, jaki trening będzie dla nas odpowiedni. Wychodząc naprzeciw Waszym oczekiwaniom, we współpracy z dwójką profesjonalnych trenerów, przygotowaliśmy artykuł, w którym przedstawiamy zestaw łatwych, ale skutecznych ćwiczeń, które można wykonywać zarówno na siłowni jak i w domu.

 

 

To jeden z najważniejszych, o ile nawet nie najważniejszy, element treningu. Dzięki odpowiedniej rozgrzewce znacznie zmniejszasz prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji podczas ćwiczeń, przy jednoczesnym zwiększeniu osiągów swojego organizmu. Na rozgrzewkę powinnaś poświęcić ok. 15-20 minut – ważnym jest, by była intensywna, ponieważ mięśnie muszą się porządnie rozruszać! Warto wykonywać krążenia wszystkich stawów, wymachy, skręty, skłony i wspięcia. Możesz również wykorzystać maszyny na siłowni takie jak orbitrek (umożliwiający jednoczesne zaangażowanie w ruch dolnych i górnych partii ciała) lub bieżnia - kilka minut takiej rozgrzewki może uchronić nas przed późniejszymi kontuzjami.

 

Czy słyszałaś już o taśmach TRX? Ćwiczenie z ich użyciem zapewnią Ci silną oraz wysportowaną sylwetkę – wybierz je koniecznie, jeżeli chcesz wzmocnić ciało i poprawić stabilizację, wytrzymałość, szybkość i moc. Taśmy TRX możesz łatwo zamontować w dowolnym miejscu w domu lub na zewnątrz, są także dostępne na większości siłowni.

 

PODCIĄGANIE SZEROKIM CHWYTEM Z TRX

Cel: Wzmocnienie mięśni pleców, obręczy barkowej oraz ramion, stabilizacja.

 

 

PRZYSIADY TRX    

Cel: Wzmocnienie mięśni ud i nóg, odciążanie stawów kolanowych dzięki ćwiczeniu z TRX.

 

 

WYKROKI W TYŁ Z WYSOKIM UNOSZENIEM KOLANA Z TRX

Cel: Wzmocnienie mięśni ud i nóg, odciążanie stawów kolanowych dzięki ćwiczeniu z TRX, stabilizacja.

 

 

Te ćwiczenia poprawiają postawę i pozwalają wyrzeźbić smukłą sylwetkę. Dodatkowo aktywują pracę mięśni brzucha oraz stabilizują kręgosłup poprzez wzmocnienie grzbietu. Można wykonywać je zarówno w domu jak i na siłowni.

 

PLANK – PODPÓR PRZODEM

Cel: Wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha, obręczy barkowej i nóg.

 

 

PROSTOWANIE NÓG W LEŻENIU

Cel: Wzmocnienie mięśni brzucha, doskonalenie linii w ciele, stabilizacja.

 

 

UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU

Cel: Wzmocnienie mięśni brzucha.

 

 

Silikonowa taśma w kształcie pętli to świetny gadżet przydatny w ćwiczeniach rąk i nóg. Jest wyjątkowo kompaktowa, możesz ją wszędzie ze sobą zabrać i ćwiczyć nawet w podróży. Ćwiczenia z jej pomocą są nawet bardziej skuteczne, ponieważ pozwalają trenować jednocześnie wytrzymałość i stabilizację. Co więcej, obejmują cały zakres ruchów, angażując te mięśnie, których nie angażują np. ćwiczenia z hantlami.

 

 

ROZCIĄGANIE GUMY NAD GŁOWĄ DO POZYCJI LITERY T

Cel: Wzmocnienie mięśni obręczy barkowej i ramion, zwiększenie zakresu ruchu w obręczy barkowej, stabilizacja.

 

WYCISKANIE GUMY ZZA PLECÓW

Cel: Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej oraz ramion, stabilizacja.

 

 

Stretching po ćwiczeniach jest niemal tak ważny jak rozgrzewka przed treningiem. Rozluźnia mięśnie, zwiększa ich ukrwienie i przyspiesza regenerację, co w praktyce oznacza mniej zakwasów kolejnego dnia. Pomaga też uelastycznić ścięgna i więzadła.

 

1. Siedząc na podłodze ze złączonymi nogami, zegnij jedną z nich, aż zetkniesz piętę z pośladkiem. Następnie połóż nogę tak, aby tworzyła z drugą kąt prosty. Chwyć kolano zgiętej nogi i skłoń się do niej na 30-60 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. Ewentualnie możesz skłonić się na wyprostowaną nogę, co sprawi, że zacznie pracować mięsień dwugłowy uda.

 

2. Stań w lekkim rozkroku, trzymając ręce wzdłuż tułowia. Podnieś jedną rękę, chowając dłoń za głowę. Chwyć drugą ręką za łokieć i powoli obniżaj zgięte ramię. Wytrzymaj tak 30-60 sekund, po czym powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki.

 

Zrównoważona dieta jest równie ważna jak aktywność fizyczna. Staraj się odżywiać zdrowiej - zamiast białego pieczywa i makaronu wybierz produkty pełnoziarniste. Wzbogać też jadłospis o białko z chudego mięsa. Jedz surowe warzywa i owoce, najlepiej w formie sałatek czy koktajli. Te proste zmiany w diecie nie tylko ułatwią Ci zgubienie zbędnych kilogramów, ale także sprawią , że poczujesz się zdrowsza.

 

Staraj się ćwiczyć regularnie - płynie z tego mnóstwo korzyści! Będziesz przede wszystkim pełna życia. Poprawi się Twoje samopoczucie, sylwetka będzie smuklejsza, będziesz czuła się bardziej atrakcyjna. Ten wysiłek z pewnością się opłaci – życzymy powodzenia i wytrwałości!